Ramazan ayında beslenme

YAZAR: Diyetisyen Gizem Ergözen

Kategori: MAKALE
Okuma: 2.976 kez
Yayın Tarihi: 09.05.2019 Perşembe 19:19:01
PAYLAŞ
Ramazan ayı ile birlikte akıllarda yine bir sürü sorular. Ne yemeliyim, ne kadar yemeliyim, ramazanda kilo alıyorum ne yapmalıyım gibi. Bu yazım ile aklınızdaki soruları gidermek istiyorum. Ramazan ayında azalan öğün sayısı ile birlikte haliyle öğünlerin besin hacmi ve içeriği de artmaktadır. Bu durumda midemize aşırı yüklenmemeye dikkat etmemiz gerekiyor. Kişiler ne kadar fazla yersem o kadar uzun sure tok kalacağım düşüncesi ise bu güzel ayı sağlıksız bir şekilde geçirebiliyorlar. 

Peki neler yapmalıyız?

Öncelikle yemek sırasında besinleri iyi çiğnemelisiniz. Yemek yemeyi minimum 20 dakikaya yaymanız hazımsızlığı önleyecektir. Öğün içeriklerinin dengesi de çok önemlidir. İftar sahur arasında 1 ya da 2 ara öğün yapılmalıdır. Orucumuzu su ile açıyorsak yudum yudum içmeliyiz. Ardından hurma ya da zeytin yenilebilir. Orucunuzu açtıktan sonra 1 kase çorbanızı 1 dilim ramazan pidesi ile tüketebilirsiniz. Daha sonra ana yemeğe geçebilirsiniz. Bu süreçte karbonhidrattan ne kadar uzak durursak o kadar fayda sağlayacaktır. Protein ağırlıklı olan bir iftar menüsü tokluk süremizi de uzatacaktır.
Et(yağsız, derisiz et çeşitleri), tavuk, balık çeşitleri değiştirilerek tüketilebilir. Tavuk etinin hormonlu olmadığından, köy tavuğu olup gezerek beslendiğinden emin olduktan sonra tüketmenizi öneriyorum! Et ve türevlerinin pişirme şekline de çok dikkat etmeliyiz. Et, tavuk, balık kesinlikle kızartılmamalı. Izgara, fırın, buğulama ya da buharda pişirilmelidir. Çok sağlıklı bir besini yanlış pişirme tekniği ile zararlı bir hala getirebiliyoruz ne yazık ki. Yine unutulmaması gereken diğer bir konu da  bitkisel protein kaynağı olan kuru baklagillere sofranızda yer vermeniz.  Kuru baklagilleri haşlayıp salatanıza ekleyerek de tüketebilirsiniz. Yine zeytinyağlı sebze yemekleri de iftar menülerinde porsiyonunda tüketilmelidir. Sebzesiz bir mutfak bağırsaklarınızı tembelleştirecektir. Meyve ve diyet lifi tüketimi azalır, su yeterli tüketilmezse bağırsak florasında sıkıntılar oluşacaktır, böylece kabızlık kaçınılmaz olacaktır. Günlük, lif, posa ve sıvı alımımız yeterli olmazsa karın kasları gevşeyecek, kuvvet kaybı olacak, karın boşluğu gevşeyecek ve karında şişlik olacaktır. Bunun yanı sıra besin tüketim saati az olduğu için gerekli olan meyve porsiyonumuzu da yeteri miktarda tüketmeliyiz. Özellikle kabuklu meyveler bağırsak sağlığımız için vazgeçilmezimizdir. İftardan sonraki tatlı isteğinizi bastırmak için tercihen şekersiz yapılan hoşaf ya da kompostoları tercih edebilirsiniz ya da tercihinizi haftada 1-2 kere ile sütlü tatlıdan yana kullanabilirsiniz. İftardan 2-2,5 saat sonra bir ara öğün yapılabilir. 2-3 top sade külahsız dondurma, porsiyonunda meyve, yine porsiyonunda yağlı tohumlar tercih edilebilir. 

Sahurda ise önceliğimiz kahvaltı olmalıdır. Kızartma, hamur işleri, mantı, börek, gözleme ve türevlerinin tüketimi sağlıklı olmayacaktır. Gün içerisinde kan şekerinizi daha hızlı oynatacak ve daha çabuk acıkmanıza neden olacaktır. Uyandığınızda ise midede ekşime, yanma, bulantı ve ağrı gibi şikayetler olacaktır. Bu şikayetleri engellemek adına sahurda 1-2 haşlanmış yumurta ya da 2 yumurtadan yapılmış omlet, peynir, domates, salatalık, mevsim sebzeleri, pekmez, tam tahıllı ekmek, 1 muz ya da 2-3 kuru kayısı ya da 1-2 kuru incir kahvaltıya eklenebilir. Bunun yanında tok tutucu özelliğinden dolayı, yulaf ezmesi, buğday rüşeymi de tüketilmelidir. 5-6 yemek kasığı yulaf ezmesine 1 bardak yarım yağlı ya da yağsız süt, içerisine 2-3 ceviz ya da 8-10 çiğ badem üzerine 2 tatlı kaşığı şekersiz fıstık ezmesi ve 1 orta boy muz ile besin değeri yüksek ve tok tutucu bir sahur yapmış olursunuz.  

İftarla sahur arasında sıvı alımına özen gösterin. Kısıtlı zamanda aşırı sıvı tüketimine kaçıp böbrekleri yormaktan da, az sıvı tüketip böbrekleri susuz bırakmaktan da kaçının. Özelikle çay kahve alımını da sınırlandırmak gerekiyor. Çünkü kafeinin fazlalığı idrarla atılan kalsiyum eksikliğine sebep olabiliyor. Bu yüzden ramazanda sıvı olarak daha çok suyu tercih etmeliyiz. Orucu açtıktan sonra sahur bitimine kadar 2 litrenin üstünde su tüketmeye özen gösterelim. Gazlı içecekleri normal hayatta da hayatımızdan çıkarmamız gerektiğini her zaman söylüyorum. Belki de bu ramazan sağlıklı beslenmek adına büyük bir başlangıç olacaktır. Siz yeter ki isteyin ve küçük de olsa bir adım atın. Başlamadan hayal bile kuramıyoruz, kendinize hayal kurmak adına bir şans verin. Şimdiden hayırlı bereketli bir ramazan diliyorum. 
 

Instagram: dytgizemergozen

Facebook: Diyetisyen Gizem Ergözen


 
food time logo

FOOD TIME SOSYAL AĞLARDA

Bizleri sosyal ağlarda da takip edebilirsiniz. Hem güncel haberlere hemde dergi içeriğimiz ile ilgili duyurulara ulaşmak için hesaplarımızı beğenip takip edebilirsiniz

YORUMLAR